Прожить на 2000 килокалорий

В последнее время подсчет калорий и система правильного питания (так называемое ПП) набирают все большую популярность. И не зря: большинство диетологов сходятся во мнении, что единственный верный способ сбросить вес без особых усилий и вреда для здоровья – это ограничение суточного количества потребляемых калорий. Но что делать тем, кто хочет поддерживать свой вес или даже набрать пару килограммов? Сколько калорий действительно нужно в день?

На самом деле единой нормы не существует, и определять количество энергии для каждого человека необходимо индивидуально. Давайте попробуем разобраться.

Значительную часть энергии, получаемой из пищи, организм тратит на свои базовые потребности, например, дыхание и транспорт веществ. Это базовый метаболизм, и, по сути, именно это количество энергии тратится в состоянии покоя и является минимальным для жизнедеятельности, и его было бы достаточно, если бы мы все время спали. Но в действительности любая активность требует затрат энергии, которая выходит за рамки базового метаболизма (вы удивитесь, но за час простого лежания на диване средний человек массой 60 кг тратит, в среднем, 66 ккал), что надо учитывать при подсчете. На скорость обмена веществ влияет множество факторов, среди который стандартные пол – возраст – рост - вес, а также вредные привычки, стресс и даже количество потребляемого кофеина. Как же узнать, сколько калорий в сутки надо съедать на самом деле?

Существует несколько формул расчета базового метаболизма, например, уравнение Харриса-Бенедикта и формула Кетча-МакАрдла, у каждой есть свои преимущества и недостатки. К счастью, сейчас нет никакой необходимости высчитывать калорийность вручную – нужный калькулятор есть практически на любом сайте, так или иначе связанном с темой здорового питания, нужно лишь ввести свои параметры и указать активность. Например, 20-летней девушке-студентке, единственная активность которой - физкультура раз в неделю и переход от корпуса к корпусу между занятиями, при средним росте (160 см) и массе (60 кг) достаточно употреблять 1800 – 2000 ккал в зависимости от выбранной формулы. Для ее одногруппника ростом 175 см и массой 75 кг требуется около 2500 ккал. Если же наших вымышленных ребят по каким-то причинам не устраивает их вес, они могут снизить свою суточную калорийность на 20% - именно такой дефицит является наиболее оптимальным для безопасного похудения. Конечно, можно оставить все как есть, увеличив физическую нагрузку, но мы ведь ищем легкие пути. Соответственно, для набора веса нужно немного увеличить свою норму.

Кстати, многие известные специализированные клиники используют именно метод подсчета калорий для своих клиентов, правда, за большие деньги. Лозунг многих из них может выглядеть как «Ешь, что хочешь, и худей». Действительно, сам метод не учитывает качество и количество потребляемой пищи, так что свою норму в 2000 ккал можно получать, целый день питаясь тортом или конфетами, поэтому желательно рассчитывать соотношение энергии, получаемой из белков, жиров и углеводов. На этом строится система сбалансированного правильного питания, которая часто является синонимом подсчета калорий. Ее суть заключается в постепенном исключении «вредных» продуктов (например, копченостей, хлеба из белой муки и сладостей) и замене их на «полезные». Основной упор делается на фрукты, овощи и нежирное мясо и молочные продукты. Это позволяет не только сбросить лишний вес, но и поддерживать нормальный.

#ПП #правильноепитание #калории